به گزارش نجواخبر، بدنسازی با هدف حفظ سلامت و تناسب اندام، اصلاح وضعیت بدنی، افزایش آمادگی جسمانی یا فعالیت قهرمانی انجام می‌شود؛ اما تلاش برای رسیدن سریع به نتیجه می‌تواند ورزشکار را به افزایش شتاب‌زده فشار تمرین سوق دهد. مقایسه توانایی خود با دیگران، استفاده از برنامه‌های نامتناسب و تمرین بدون نظارت مربی نیز از جمله مواردی است که متخصصان و مربیان نسبت به آن هشدار می‌دهند.
رئیس هیئت بدنسازی و پرورش اندام خراسان رضوی، چند مربی بدنسازی و پزشک متخصص، عوامل آسیب‌زا در تمرین‌های سنگین و طولانی‌مدت بدنسازی و راهکارهای پیشگیری از آنها را بررسی کرده است.
مبتدیان؛ بیش از همه در معرض خطای تمرینی
امیرحسین اخوان -رئیس هیئت بدنسازی خراسان رضوی- در گفت‌وگو با ایسنا با تأکید بر ضرورت فعالیت مبتدیان زیر نظر مربی متخصص، اظهار کرد: افراد مبتدی نباید بدون مربی تمرین و بر اساس کلیپ‌های فضای مجازی یا مطالب تولیدشده توسط هوش مصنوعی برای خود برنامه تمرینی بدنسازی تنظیم کنند.
وی با بیان اینکه افراد با اهداف متفاوتی وارد بدنسازی می‌شوند، تصریح کرد: برخی برای سلامت و تناسب اندام، برخی برای فعالیت قهرمانی و برخی نیز برای اصلاح وضعیت بدنی تمرین می‌کنند و برنامه تمرینی باید متناسب با هدف و شرایط هر فرد باشد.
اخوان با اشاره به اینکه قد، وزن، سن، سابقه تمرینی و هدف ورزشکار در تنظیم برنامه اهمیت دارد، ادامه داد: برنامه تمرینی هر فرد باید متناسب با شرایط او باشد؛ به‌گونه‌ای که نمی‌توان یک برنامه واحد را برای همه افراد در نظر گرفت. ورزشکار مبتدی ابتدا باید نحوه صحیح اجرای حرکت و دامنه حرکتی آن را یاد بگیرد. پس از حدود دو تا سه هفته می‌تواند یک چرخه کامل از حرکات صحیح را با ابزارهایی مانند دستگاه، دمبل، هالتر و کش تمرین کند. رئیس هیئت بدنسازی خراسان رضوی تأکید کرد: دستگاه‌ها به دلیل محدودتر بودن دامنه حرکت، در برخی شرایط کنترل بیشتری به ورزشکار می‌دهند، اما در تمرین با هالتر، دمبل و کش، دامنه حرکت محدود نیست و اگر فرد از استاندارد حرکت خارج شود، احتمال آسیب افزایش پیدا می‌کند. یکی از اشتباهات رایج، مقایسه ورزشکار مبتدی با فردی است که سابقه تمرینی بیشتری دارد و وزنه سنگین‌تری می‌زند.
وی افزود: نوع آسیب، به عضله هدف و شرایط تمرین بستگی دارد. آسیب‌ها ممکن است کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشند و دو عامل مهم در بروز آنها، تکنیک نادرست و انتخاب وزنه نامتناسب با توان فرد است.
اخوان با اشاره به تفاوت‌های فیزیولوژیک، آناتومیکی و ساختار عضلانی و اسکلتی زنان و مردان، اظهار کرد: برنامه تمرینی باید برای هر فرد به صورت اختصاصی تنظیم شود. بانوانی که قصد فعالیت با شدت و وزنه بالا دارند، به‌ویژه در رشته‌های قدرتی، باید برنامه تخصصی متناسب با شرایط خود داشته باشند و نباید بدون برنامه وارد تمرینات پرفشار شوند.
مکمل‌ها و داروها؛ میان‌بری که می‌تواند خطرساز شود
رئیس هیئت بدنسازی و پرورش اندام خراسان رضوی با تأکید بر پرهیز از مصرف خودسرانه مکمل‌ها، خاطرنشان کرد: مکمل‌ها باید از مراکز معتبر، به‌ویژه داروخانه‌ها، تهیه شوند و خرید آنها از باشگاه، فروشگاه‌های نامعتبر یا افراد غیرمتخصص قابل توصیه نیست. همچنین فروش مکمل در باشگاه‌ها نیز مجاز نیست.
وی افزود: مکمل‌های قاچاق یا تقلبی ممکن است از نظر کیفیت قابل اطمینان نباشند و افراد مبتدی نیز بهتر است در یک تا یک‌ونیم ماه نخست، ابتدا به بدن فرصت سازگاری با تمرین بدهند و در صورت نیاز بعداً با نظر مربی و متخصص تغذیه درباره مکمل تصمیم بگیرند.
اخوان با بیان اینکه مصرف هورمون‌ها و پروهورمون‌ها توصیه نمی‌شود، گفت: مصرف این مواد می‌تواند در زنان چرخه هورمونی را مختل کند و در مردان مصرف طولانی‌مدت تستوسترون خارجی ممکن است تولید طبیعی این هورمون را سرکوب کند.
ضرورت استفاده از مربی متخصص؛ اصل پیشگیری از آسیب
یک مربی بدنسازی افزایش تدریجی بار تمرین، اصلاح الگوهای حرکتی و استفاده از مربی آگاه را از اصول مهم پیشگیری از آسیب دانست.
متین کامل‌پور در گفت‌وگو با ایسنا اظهار کرد: تمرین بدون برنامه و نظارت مربی یکی از عادت‌های نادرست برای افراد مبتدی است. بدنسازی نیز مانند سایر رشته‌های ورزشی نیازمند اصول علمی، برنامه‌ریزی دقیق و مربی آگاه است.
وی افزود: ورزشکار نباید صرفاً به دلیل اینکه فرد دیگری وزنه سنگین‌تری می‌زند، وزن تمرینی خود را افزایش دهد. ورزشکاران مبتدی به دلیل سازگاری کمتر با فشار مکانیکی، بیشتر در معرض آسیب قرار دارند، هرچند ورزشکاران باتجربه نیز در صورت اجرای نادرست حرکت یا افزایش نامتناسب فشار ممکن است دچار آسیب شوند.
این مربی بدنسازی درباره شایع‌ترین آسیب در ورزش بدنسازی، خاطرنشان کرد: آسیب‌های ناحیه شانه یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشکاران در این زمینه است. افزایش ناگهانی وزن، حجم بالای تمرین و ضعف عضلانی می‌تواند در بروز درد و آسیب شانه نقش داشته باشد و در چنین شرایطی باید ابتدا ضعف عضلانی برطرف و عضلات تثبیت‌کننده تقویت شوند. لذا احتمال آسیب‌دیدگی در ورزشکاران متبدی بیش از سایر ورزشکاران در بدنسازی است.
کامل‌پور در رابطه با مصرف مکمل‌ها در ورزشکاران، تشریح کرد: مصرف مکمل برای همه افراد ضروری نیست و در صورت نیاز باید با توجه به شرایط جسمانی، نوع و حجم تمرین و هدف ورزشکار انجام شود. انجام آزمایش و بررسی شرایط فرد به مربی یا متخصص کمک می‌کند تا برنامه مناسب‌تری برای ورزشکار طراحی شود. همچنین مکمل‌های ویتأمینی و مواد معدنی از جمله ویتأمین دی و کلسیم، در صورت نیاز و با توجه به شرایط ورزشکار می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد.
وی با تأکید بر ضرورت استفاده از مربی متخصص برای افرادی که قصد شروع ورزش بدنسازی را دارند، گفت: مربی آگاه و متخصص می‌تواند الگوی تمرینی صحیح را در اختیار ورزشکار قرار دهد تا ضمن پیشرفت روزبه‌روز، از آسیب‌های احتمالی نیز دور بماند. در صورتی که ورزشکار اصول تمرین، افزایش تدریجی بار تمرین، اصلاح الگوی حرکتی و استفاده از مربی آگاه را رعایت کند، می‌تواند با آسیب کمتری به فعالیت ادامه دهد و به تدریج به اهداف ورزشی خود نزدیک شود.
این مربی بدنسازی با اشاره به اهمیت تفاوت‌های فیزولوژیکیک و هورمونی بانوان و آقایان، تصریح کرد: بانوانی که قصد آغاز فعالیت بدنسازی را دارند باید زیرنظر مربی فعالیت کنند و برنامه تمرینی آنها متناسب با شرایطشان طراحی شود. لازم نیست فرد مبتدی تمرین را با اسکوات سنگین یا حرکات چندمفصلی آغاز کند و می‌توان ابتدا روی تقویت عضلات تثبیت‌کننده و اصلاح الگوی حرکت کار کرد و پس از سازگاری بدن، بار تمرین را به تدریج افزایش داد.
کامل‌پور درباره مصرف مکمل‌های مختلف در بدنسازی، تأکید کرد: مکمل نباید جایگزین تمرین و تغذیه مناسب شود و مصرف ویتأمین‌ها و مواد معدنی نیز باید بر اساس نیاز واقعی فرد و در قالب یک برنامه اصولی انجام شود.
تمرین مؤثر برای بانوان الزاماً سنگین نیست
در ادامه، مرجان اسدی -مربی بدنسازی- در گفت‌وگو با ایسنا با تأکید بر اینکه تمرین مؤثر الزاماً تمرین سنگین نیست، اظهار کرد: شدت تمرین باید متناسب با ظرفیت فرد، تکنیک صحیح، امکان ریکاوری و هدف ورزشکار باشد.
وی افزود: تفاوت‌های فیزیولوژیک و هورمونی زنان و مردان به این معنا نیست که زنان الزاماً باید همیشه با شدت یا وزنه پایین‌تری تمرین کنند. مطالعات جدید نشان می‌دهد که زنان نیز می‌توانند در تمرینات مقاومتی از نظر قدرت و حجم عضلانی پیشرفت کنند.
این مربی بدنسازی درباره تأثیر دوران قاعدگی در ورزش بدنسازی، اظهار کرد: در مورد چرخه قاعدگی نمی‌توان یک نسخه ثابت برای همه زنان ارائه کرد و بهتر است علائمی مانند خستگی، درد و تغییر عملکرد هر فرد و پاسخ او به تمرین مورد توجه قرار گیرد. همچنین پیشگیری از آسیب و تأمین انرژی کافی از اهمیت زیادی برخودار است.
اسدی درباره برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان، تشریح کرد: برنامه تمرینی بانوان باید با توجه به سطح آمادگی، هدف، سابقه آسیب، تغذیه، خواب، ریکاوری و شرایط هورمونی تنظیم شود. یک برنامه مناسب برای بانوان باید بر اساس شخصی‌سازی، افزایش تدریجی بار تمرین، اجرای صحیح حرکات، کنترل عصبی - عضلانی و ریکاوری مناسب طراحی شود. زیرا هدف تنها افزایش عملکرد نیست و حفظ سلامت ورزشکار نیز باید همزمان مورد توجه قرار گیرد.
وی با اشاره به اینکه استفاده از وزنه‌های سنگین در تمرین لزوما به معنای آسیب‌زا بودن آن نیست، تأکید کرد: زمانی می‌توان گفت خطر افزایش یافته است که بار تمرینی فراتر از ظرفیت و توان فرد باشد. افزایش ناگهانی شدت یا حجم تمرین، تکنیک نامناسب، خستگی شدید، ریکاوری ناکافی، بی‌توجهی به درد و سابقه آسیب از عوامل افزایش‌دهنده خطر آسیب هستند. همچنین تمرکز بیش از حد روی یک عضله و بی‌توجهی به زنجیره حرکتی، عضلات مرکزی بدن و کنترل عصبی‌عضلانی می‌تواند مشکل‌ساز شود.
این مربی بدنسازی ادامه داد: در رشته‌هایی مانند وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ زانو، کمر، شانه و اندام‌های فوقانی می‌توانند در معرض آسیب قرار گیرند و در بانوان توجه به عملکرد کف لگن نیز اهمیت دارد. بنابراین اصل مهم این است که بار تمرین متناسب با ظرفیت فرد افزایش پیدا کند و کیفیت اجرای حرکات، تغذیه و ریکاوری به اندازه تمرین جدی گرفته شود.
وی با اشاره به اهمیت تغذیه در تمرین گفت: تمرین سنگین همراه با دریافت انرژی ناکافی، رژیم‌های سخت و ریکاوری نامناسب می‌تواند سلامت استخوان و شرایط هورمونی را تحت تأثیر قرار دهد و آسیب‌زا باشد.
اسدی با اشاره به محصولات مختلف مکملی، اظهار کرد: همه مکمل‌ها شواهد علمی و سطح ایمنی یکسانی ندارند و مصرف ترکیبات متعدد یا دوزهای نامناسب می‌تواند مشکل‌ساز باشد. احتمال وجود مواد اعلام‌نشده یا آلودگی در برخی محصولات، به‌ویژه برخی فرآورده‌های مورد استفاده پیش از تمرین، چربی‌سوز و افزایش‌دهنده حجم عضلات، نیز باید مورد توجه قرار گیرد.
بی‌توجهی به درد می‌تواند آسیب را مزمن کند
در ادامه، دکتری تخصصی فیزیوتراپی، عضو هیئت علمی و مدیر تربیت‌بدنی دانشگاه علوم پزشکی مشهد نیز تکنیک نادرست، افزایش ناگهانی بار یا حجم تمرین، بی‌توجهی به گرم‌کردن و سردکردن، خستگی و کمبود خواب، عدم تعادل عضلانی، استفاده از وزنه بیش از توان، تجهیزات نامناسب و نادیده گرفتن آسیب‌های قبلی را از عوامل مهم آسیب‌دیدگی در بدنسازی دانست. مجید شهبازی در گفت‌وگو با ایسنا اظهار کرد: شانه، آرنج، کمر، زانو و مچ پا از نواحی مستعد آسیب در تمرینات بدنسازی هستند. کشیدگی و پارگی عضلات، به‌ویژه در عضلات همسترینگ و سینه و در شرایط شدیدتر پارگی تاندون و رابدومیولیز نیز از آسیب‌های احتمالی هستند.
مدیر تربیت‌بدنی دانشگاه علوم پزشکی مشهد تأکید کرد: افزایش سریع حجم و شدت تمرین بدون استراحت کافی می‌تواند به خستگی شدید، اختلال خواب، افت عملکرد و آسیب عضله و تاندون منجر شود و در موارد شدید، رابدومیولیز نیز ممکن است رخ دهد.
شهبازی با بیان اینکه ادامه تمرین با وجود آسیب می‌تواند برخی مشکلات را به وضعیت مزمن تبدیل کند، ادامه داد: از جمله این آسیب‌ها می‌توان به تاندینوپاتی، پارگی نسبی تاندون، فتق دیسک، آرتروز زودرس و بی‌ثباتی شانه یا زانو که برخی از آنها ممکن است ماه‌ها یا سال‌ها ادامه داشته باشند و در مواردی نیاز به جراحی پیدا کنند، اشاره کرد.
وی افزود: درد شدید و ناگهانی هنگام حرکت، درد مفصلی که با استراحت بهتر نمی‌شود، تورم، قرمزی، گرمی یا کبودی، بی‌حسی و گزگز، ضعف یا کاهش قدرت، احساس پارگی همراه با درد و ناتوانی در ادامه حرکت یا بی‌ثباتی مفصل از علائمی است که باید جدی گرفته شود. همچنین درد شبانه یا دردی که با استراحت تشدید می‌شود نیز نیازمند بررسی است. در کمردرد، انتشار درد به پا، بی‌حسی ناحیه تناسلی یا از دست دادن کنترل ادرار و مدفوع علائم هشداردهنده جدی هستند.
این متخصص فیزیوتراپی ادامه داد: ادرار تیره، تورم شدید عضلات و ضعف عمومی پس از تمرین بسیار سنگین می‌تواند از علائم رابدومیولیز باشد و نیاز به ارزیابی پزشکی دارد. درد قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه و غش نیز باید به عنوان علائم اورژانسی مورد توجه قرار گیرد.
تمرین بدنسازی در دوران بارداری با نظارت پزشک
شهبازی درباره تفاوت تمرینات بدنسازی در زنان و مردان، تصریح کرد: زنان می‌توانند تمرینات قدرتی انجام دهند و تفاوت‌های جسمانی میان زنان و مردان به معنای منع تمرین قدرتی برای زنان نیست، اما شرایطی مانند چرخه قاعدگی، کم‌خونی و کمبود آهن، سلامت استخوان، بارداری و عملکرد کف لگن باید در برنامه‌ریزی مورد توجه قرار گیرد.
وی افزود: تمرین قدرتی می‌تواند در حفظ سلامت استخوان مؤثر باشد، اما کمبود مزمن انرژی و قطع قاعدگی می‌تواند سلامت استخوان را با مشکل مواجه کند. در دوران بارداری نیز تمرین باید با نظر پزشک انجام شود و پس از زایمان توجه به تمرینات تنفسی و کف لگن اهمیت دارد. کاهش شدید وزن و رساندن چربی بدن به سطوح بسیار پایین نیز می‌تواند با اختلالات هورمونی همراه باشد و برنامه تمرینی و تغذیه‌ای باید متناسب با شرایط فرد تنظیم شود.
مدیر تربیت‌بدنی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با بیان اینکه در بانوان ماهیت تمرینات بیشتر تحملی و در آقایان قدرتی است، تصریح کرد: با توجه به تفاوت آناتومیکی و عملکرد بارداری و زایمان بانوان، تمرکز روی تقویت عضلات ناحیه لگنی بخصوص عضلات سرینی میانی توصیه می‌شود.
عوارض و آسیب‌های مکمل‌ها و داروهای بدنسازی
مدیر تربیت‌بدنی دانشگاه علوم پزشکی مشهد درباره مصرف استروئیدهای آنابولیک که برای تقویت رشد عضلات استفاده می‌شود، اظهار کرد: مصرف این مواد می‌تواند با آسیب کبدی، افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی و برخی عوارض روانی همراه باشد و در مردان عوارضی مانند آکنه، ریزش مو، ژنیکوماستی، کوچک شدن بیضه‌ها و ناباروری و در زنان تغییر صدا، افزایش موهای زائد، اختلال قاعدگی و بزرگ شدن کلیتوریس ممکن است ایجاد شود.
وی افزود: هورمون‌های تأیید نشده نیز می‌توانند با خطراتی مانند آسیب کبدی و مشکلات هورمونی و قلبی همراه باشند. مصرف محرک‌ها و برخی محصولات پیش‌تمرین ممکن است تپش قلب، اضطراب، بی‌خوابی و افزایش فشار خون ایجاد کند و داروها یا مواد ادرارآور و کاهش وزن نیز می‌توانند موجب کم‌آبی، اختلال الکترولیتی، مشکلات کلیوی و اختلال ریتم قلب شوند.
شهبازی با تأکید بر اینکه مکمل‌های تقلبی یا آلوده ممکن است حاوی مواد ممنوعه، فلزات سنگین یا هورمون باشند، تصریح کرد: پروتئین و کراتین در افراد سالم و در مقدار مناسب عموماً قابل استفاده‌اند، اما مصرف بیش از اندازه پروتئین در افراد مبتلا به برخی بیماری‌های کلیوی یا کبدی باید با نظر پزشک انجام شود و در مصرف کراتین نیز آب کافی باید دریافت شود.
تمرین ایمن؛ از تکنیک تا ریکاوری
مجموع توصیه‌های مطرح‌شده از سوی مربیان و متخصصان بر این نکته استوار است که پیشرفت در بدنسازی نباید با افزایش بی‌محابای وزنه سنجیده شود. شناخت ظرفیت بدن، اجرای صحیح حرکات، توجه به تغزیه، خواب و ریکاوری اهمیت دارد و نادیده گرفتن آنها می‌تواند بدنسازی را به بدن‌تخریبی تبدیل کند.
در نهایت، توصیه مشترک مربیان و متخصصان این است که افزایش وزنه زمانی بخشی از پیشرفت تمرینی محسوب می‌شود که متناسب با علم ورزش، ورزش انجام شود. بنابراین معیار پیشرفت، صرفاً سنگین‌تر کردن وزنه نیست و هرگونه درد یا علامت هشداردهنده نیز نباید به بهای ادامه تمرین نادیده گرفته شود.