به گزارش نجوا خبر، تمرکز در درس خواندن میتواند برای بسیاری از دانشجویان و دانشآموزان چالش برانگیز باشد.
1- داشتن یک فضای مطالعاتی اختصاصی
داشتن یک میز یا فضای مطالعه اختصاصی کلید موفقیت است. این یکی از رایجترین نکاتی است که به شما کمک میکند برای همیشه روی درس خود تمرکز کنید و تأثیر زیادی هم دارد. اختصاص دادن یک میز یا حتی بخشی از اتاق به طور خاص برای مطالعه به این معنی است که شما همیشه جایی برای رفتن، متمرکز شدن و درس خواندن دارید.
همین نکنه در زمینه چینی ذهنی و متمرکز شدن بسیار کمک کننده است. فقط باید همیشه در نظر داشته باشید: وقتی سر میز خود هستید، قرار است مطالعه کنید. بدون این که درگیر کار دیگری شوید، باید مطالعه را شروع نمایید. در اوایل احتمالا با مقاومت مغز روبهرو خواهید شد، اما اصلا نگران نباشید؛ چرا که با تمرین و ممارست میتوانید از پس آن هم برآیید.
2- تعیین روتین مطالعه، از تکنیک های افزایش تمرکز در درس خواندن
یک روال ثابت به آماده سازی ذهن و بدن برای آنچه پیش روی شما است، کمک میکند. با گذشت زمان، روال به طبیعت دوم تبدیل میشود و به آن عادت خواهید کرد. انجام یک روتین به طور خودکار شما را در وضعیتی قرار میدهد که عمل مد نظر را انجام دهید، بدون این که با مقاومت ذهنی روبهرو شوید. حتی در آن روزهایی که به سادگی نمیتوانید روی هیچ چیز تمرکز کنید، روتین به دادتان خواهد رسید.
3- تنظیم یک برنامه مطالعاتی جهت افزایش تمرکز در درس خواندن
مدیریت زمان یک مهارت کلیدی برای دانشجویان و دانشآموزان است. اگر نتوانید به موقع کار را تحویل دهید، مهم نیست چه نمرهای بگیرید، اصلاً پیشرفت زیادی نخواهید کرد. اگر صبح زود بهتر درس میخوانید، ساعات مطالعه خود را در آن زمان اولویتبندی کنید. سپس بنویسید و برنامه مطالعه را در جایی قرار دهید که همیشه مقابل چشمتان باشد.
همچنین بهترین برنامه درسی برای مطالعه این است که زمانی را برای مطالعه عمیق و زمانی را نیز به استراحت مطلق اختصاص دهید. با این کار همیشه تمرکز کافی بدون احساس خستگی خواهید داشت. البته اگر بتوانید با آموزش تند خوانی در زمان مطالعه از تکنیک های این روش استفاده کنید، تمرکز بیشتری خواهید داشت. اگر هم درباره تند خوانی اطلاعاتی ندارید، میتوانید به مطلب تند خوانی چیست سر بزنید.
4- به خودتان پاداش بدهید
وقتی که یک روتین مطالعاتی دارید و با برنامه درس میخوانید، حال نوبت آن است که به خودتان یک پاداش بدهید. پاداش موجب حفظ انگیزه شما شده و باعث میشود تا همچنان روتین خود را حفظ کنید. این یک ترفند روانشناختی فوقالعاده مهم است. مغز ما برای پاداش ساخته شده و همیشه آن را طلب میکند.
5- جهت تمرکز در درس خواندن، حواس پرتی را حذف کنید
حواس پرتی همه جا وجود دارد. افرادی که از جلوی در اتاق شما رد میشوند، بیرون فوتبال بازی میکنند، صدای موسیقی از اتاق بغلی، گرسنگی، رسانههای اجتماعی… هر چیزی که فکرش را بکنید. یکی از راه های تمرکز در حین درس خواندن، حذف حواس پرتیها در زمان مطالعه با شناخت دلایل عدم تمرکز است.
برای این کار، صدای گوشی خود را کم کنید، درب اتاقتان را ببندید و روی آن یک برگه نصب کنید تا همه بدانند در حال مطالعه هستید، روشنایی اتاق محل درس خواندن را کم کنید و …. هر کسی بر اساس سلیقه و عاداتی که دارد، میتواند به روش خودش عوامل حواس پرتی را به نوعی حذف کند.
6- استراحت کنید، بدون احساس گناه
خیلی از دانشجویان و دانشآموزان برای گذراندن وقت با دوستان، برای بودن در یک جشن یا پارک به جای کتاب خواندن و درس خواندن، احساس گناه میکنند. همیشه به این نکته توجه داشته باشید که ظرفیت مغز در یادگیری (در طول روز) محدود است و شما باید فرصت ریکاوری به آن دهید تا انرژی لازم را داشته باشد.
هر از گاهی به بیرون بروید و با دوستان و اعضای خانواده خود وقت بگذرانید. همین وقت گذراندن با دوستان و خانواده، فرصتی برای مغز است تا آنچه را که آموخته، پردازش و در حافظه ثبت کند. فقط تعادل را رعایت کنید. استراحت کافی، اما نه آنقدر که باعث عقب ماندن شما از برنامهتان شود، جایز است.
نحوه تغذیه دانشآموزان و دانشجویان در زمان امتحانات نقش مهمی در کارایی وعملکرد مغز دارد. در زمان امتحانات معمولا دانشآموزان و دانشجویان دچار اضطراب و استرس میشوند. در اثر اضطراب و استرس میزان ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول دربدن افزایش مییابد که به بدن کمک میکند، انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط استرس داشته باشد.
با رعایت نکاتی در تغذیه روزانه میتوان از استرس واضطراب پیشگیری کرد. دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت به تشریح این نکات پرداخته است:
مواد کافئیندار مانند قهوه و چای و حتی برخی کاکائوها در کوتاه مدت سبب بیداری و تمرکز حواس میشوند، اما خواص آن در مدت چند دقیقه برعکس شده و باعث برهم خوردن تمرکز و حتی کاهش یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد میشود.
آبمیوههای صنعتی نیز به دلیل داشتن شکر و مواد افزودنی، نامناسب اند. آبمیوههای صنعتی و نوشیدنیهای شیرین به این دلیل که انرژی زیادی را یک جا تخلیه و آزاد میکنند، استرسزا هستند.
مصرف آب و لبنیات تسکین بخش هستند و میتوانند در کاهش استرس دانشآموزان موثر باشند. افراد بهتر است در موقع امتحان و استرس، از غذاهای سبک و غذاهایی که انرژیشان به مرور آزاد میشود، استفاده کنند. غلات و موادی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده که بیشتر در نان سنگک و بربری یافت میشود و مقدار فیبر آنها بالاست، سبب کاهش استرس در افراد میشود.
در ایام امتحانات نباید وعدههای غذایی را حذف کرد، به خصوص صبحانه که در کنترل استرس نقشی اساسی دارد، زیرا در هنگام صبح، میزان ترشح کورتیزول به بیشترین حد خود میرسد و صبحانه سبب کنترل استرس میشود.
دانشآموزان از خوردن غذاهای چرب و شور در این ایام خودداری کنند، زیرا غذاهای چرب و شور دیرتر هضم میشوند و در شرایط استرسزا مانند ایام امتحانات، با ایجاد اختلال در کارکرد دستگاه گوارش سبب مسمومیت و حالت تهوع در فرد میشود.
مغزهای گیاهی یا آجیل منابع خوبی برای دریافت انرژی و کاهش استرس هستند. مغزهای گیاهی منابع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب ضروری، از جمله امگا 6 و 3 و بسیاری املاح دیگر هستند و چربی آنها بیضرر محسوب میشود و حتی در صورت مصرف معقول (یک مُشت در روز)، باعث از بین رفتن و کاهش چربیهای مضر بدن نیز میشوند.
دانشآموزانی که در ایام امتحانات پُرخوری میکنند و اشتهایی مضاعف پیدا میکنند. باید توجه داشت که استرس بحثی روحی و روانی است که افراد در قبال آن دو نوع واکنش تهاجمی یا افسردگی نشان میدهند و در حالت تهاجمی افراد برای آرام کردن خود، به کارهای زیادی از جمله خوردن زیاد غذا روی میآورند.
این افراد به علت فرار از استرس، شروع به پُرخوری و بدخوری میکنند که این خود سبب تشدید و افزایش استرس در فرد شده و حتی وی را در معرض چاقی و اضافه وزن قرار میدهد.
در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.
از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکیها ممکن است در نگاه اول انرژیزا به نظر برسد، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.
بررسیهای دانشمندان نشان میدهد که غذاهای نشاستهای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تأثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید است.
صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کاملتر میل کنید.
در صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخممرغ، نان تست با عسل یا برشتوک استفاده شود.
خوردن نان و پنیر و گردو یا تخممرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک میکنند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنیهای حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
بعضی از سبزیها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید است.
کارشناسان تغذیه به دانشآموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمیتوانند صبحانه مفصل بخورند، توصیه میکنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی به کاهش اضطراب میکند، زیرا کمخونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.
خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم بوده و کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است، همواره توصیه میشود.
از خوردن زیاد شیرینیها، چیپس، نمک، تخمه، غذاهای چرب و انواع نوشیدنیهای گازدار در شب امتحان خودداری کنید زیرا اینها نمیگذارند در شب امتحان خواب راحتی داشته باشید.
در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش که موجب خواب آلودگی است، بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.
در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیتهای غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا، بیرون از خانه جدا خودداری کنید. مصرف میوهها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید.
در طول روز، آب کافی بیاشامید. بیش از نیم ساعت پیش از غذا و یکی دو ساعت پس از غذا نوشیدن آب اشکالی ندارد. آشامیدن آب و نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ میشود.
مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.
برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمیدهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی میشود.
از خوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری کنید، اما چای کم رنگ مفید است. اگر احساس خستگی میکنید، کمی استراحت کنید.
گزارش:پرستوبختیاری